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ALIMENTAZIONE E STRESS: QUAL È IL LORO LEGAME?

Aggiornamento: 28 mar


Qual è la connessione tra stress e cibo? L’alimentazione è da sempre un comportamento istintivo influenzato da una forte componente mentale, legata a sua volta a fattori ambientali, convenzioni sociali, stati emotivi.

Oggi vi sono numerose evidenze scientifiche che dimostrano e mettono in luce lo stretto legame che c’è tra dieta e stress. La stessa Organizzazione Mondiale della Salute, in un documento del 2003, sottolinea il fatto che le modifiche apportate all’alimentazione hanno effetti positivi ma anche negativi sulla nostra salute, nel corso della nostra vita. 

Negli ultimi anni questo argomento è stato approfondito ed è ormai chiaro come anche la dieta influisca sugli stati mentali di tutti gli individui. È ben nota la relazione tra cervello e pancia (il cosiddetto gut-brain axis), dovuta non solo alla connessione tra sistema nervoso e sistema enterico, ma anche alla presenza dello stesso gruppo di ormoni nel cervello e nel tratto gastrointestinale.  Il cervello controlla infatti il senso di fame e sazietà mentre l’intestino, il cosiddetto secondo cervello, con il suo microbiota, influenza il nostro comportamento, le nostre emozioni e la stessa risposta allo stress. 

A sua volta, il cervello enterico è fortemente sensibile non solo ai fattori esterni, tra cui l’alimentazione, ma anche interni, come stress, nervosismo ed emotività. Basti pensare che lo stress rappresenta anche uno dei fattori che causano il mal di testa oltre all'alimentazione.

Lo stress è quindi in grado di modificare la nostra alimentazione sostanzialmente in due modi: aumentando il senso di fame o al contrario con una sotto-alimentazione a seconda della gravità delle situazioni stressanti. Molti studi, inoltre, collegano ed associano una condizione di obesità all’insorgenza di stati depressivi e stressanti.


L’Influenza dello Stress sulle Abitudini Alimentari e sulla Dieta


Quando si vivono situazioni stressanti o ancora si è sopraffatti da emozioni negative e preoccupazioni, siamo generalmente tentati ad introdurre più cibo nella nostra dieta, come mera fonte di appagamento. Sia i bambini che gli adulti tendono nella maggior parte dei casi a preferire cibi ad alto valore energetico, in considerazione del fatto che in tali circostanze il senso di sazietà sembra venir meno. Si tende a consumare cibi non sani, ricchi in zuccheri e/o esaltatori di sapidità. Questi cibi, dato il loro elevato contenuto in zuccheri, inducono modificazioni importanti della glicemia tali da diventare essi stessi fonte di stress, peggiorando notevolmente la situazione generale. Lo stress aumenta la probabilità dell’insorgenza della sindrome metabolica. Inoltre, da recenti studi si è appreso come anche gli alti livelli di glutatione ossidato contribuiscono all'aumento dello stress ossidativo.

Il consumo di cibi ricchi in zuccheri determina inizialmente un effetto positivo sull’umore dell’individuo, ma quando l’assunzione di questi alimenti diventa cronica si osservano repentini sbalzi d’umore e dipendenza, oltre all’accumulo di tessuto adiposo. Per giunta si instaurerà una situazione che porterà a promuovere una maggiore vulnerabilità dell’individuo verso stati depressivi. In particolar modo le diete poco sane associate ad una ridotta attività fisica aumentano la correlazione che vi è tra alimentazione e depressione. 


Stress, Cibo come Gratificazione e Gestione delle Emozioni


Ma lo stress non ha solo conseguenze a livello di perdita di controllo sul tipo di cibi consumati, ma anche sulla quantità e sulle abitudini alimentari. Le situazioni stressanti tendono a modificare e ad influenzare il nostro rapporto con il cibo e di conseguenza il nostro comportamento alimentare. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che lo stress altera il consumo di cibo.

Al giorno d’oggi molti soggetti sono colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA) come l’anoressia nervosa, la bulimia e fame nervosa, patologie sempre più diffuse e preoccupanti. Le persone colpite da questi disturbi usano il corpo e il cibo per colmare un disagio a livello psicologico. Nella fame nervosa pare che alcuni ormoni, come cortisolo e leptina, sembrino ricoprire un ruolo importante poiché hanno la capacità di regolare il consumo di cibo. Il rischio in cui si potrebbe incorrere è quello di sovra stimolare questo sistema di ricompensa a livello cerebrale: si consolida l’abitudine di mangiare frequentemente e di optare per alimenti non sani. Questo comportamento, a lungo andare, aumenta il BMI, il peso e la massa grassa del soggetto. I soggetti stressati in generale tenderanno a reagire essenzialmente in due modi: aumentare o diminuire l’introito calorico del 40% circa o senza riportare alcun tipo di variazione. Lo stress pertanto induce nella maggior parte degli individui un’alimentazione sbagliata che di conseguenza induce uno stress a livello metabolico che non bisogna affatto sottovalutare! Infatti, che si tratti di stress acuto o cronico, questa situazione potrebbe determinare uno stato carenziale di:

  • Vitamina C

  • Vitamina B12

  • Acido folico

  • Magnesio 

  • Zinco, Rame

  • Vitamine del gruppo B

Ad esempio, in uno stato di stress cronico si assiste ad un dispendio elevato di magnesio e sua conseguente carenza che, non colmata, diventa un fattore di rischio per cardiopatia, colesterolo elevato e ipertensione. 


Gestione dello Stress: Dieta e Stile di Vita


A fronte di quanto detto fino ad ora, risulta evidente come uno dei primi fattori da curare nella lotta allo stress sia proprio l’alimentazione, e, allo stesso tempo, sia di cruciale importanza regolare i livelli di stress nel proprio organismo per evitare che questi abbiano un impatto negativo sulla propria alimentazione.

Da sempre le emozioni, sia brutte che belle, tendono ad influenzare la scelta degli alimenti che consumiamo. Cibo e sentimenti sono un connubio indissolubile sia nei bambini, sia negli adulti ed anche negli anziani. Per combattere lo stress risulta importante adottare abitudini alimentari sane ed evitare che quelle cattive prendano il sopravvento. Lo stress di per sé porta ad innalzare i livelli di glucosio e aumentare l’insulino-resistenza. Ciò che è dannoso per il nostro organismo è il protrarsi di questa condizione, poiché ci espone ad una serie di problemi che nel tempo possono debilitarci. 

Nell’arco della giornata è bene fare attenzione all’indice glicemico ed al carico insulinico dei cibi che si consumano: si consiglia di assumere cibi con un medio-basso carico glicemico ed insulinico per evitare picchi glicemici e fluttuazioni dell’insulina. Importante è garantire un’adeguata quota proteica e lipidica giornaliera, assumendo pasti semplici, cercando di cogliere soprattutto le risposte ed i segnali che il nostro intestino ci fornisce in relazione a ciò che introduciamo. È bene consumare i pasti in un ambiente sereno e confortevole, mantenendo uno stile di vita attivo.

L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale, in quanto promuove una buona funzione muscolare e favorisce l’eliminazione delle molecole dello stress. Lo stress, infatti, determina una tensione a livello mentale ma anche e soprattutto a livello muscolare. Lo yoga e gli esercizi di respirazione si sono rivelati molto utili in quanto aiutano i praticanti a rilassarsi più facilmente e a superare le condizioni di stress. D’altro canto è bene non eccedere troppo con l’attività sportiva, evitando di consumare ulteriori riserve di micronutrienti qualora quest’ultimi non vengono adeguatamente reintegrati. 


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